Je rug is een van de belangrijkste spieren in je lichaam – het is verantwoordelijk om je overeind te houden, en als het zwak is, heb je meer kans op pijn en een slechte houding. Daarom is het zo belangrijk om je rug regelmatig te trainen! In deze blogpost bespreken we de beste oefeningen voor je rug en geven we een lijst met 10 oefeningen die je thuis kunt doen om sterker te worden en je houding te verbeteren.
# 1: Lat Pulldown
De lat pulldown is een geweldige oefening voor je rug, en het is gemakkelijk om thuis te doen. Deze oefening richt zich op de latissimus dorsi (of “lats”), de grote spieren die zich langs je zijden uitstrekken. Het is een ideale oefening als je de kracht in het bovenlichaam wilt vergroten en je houding wilt verbeteren.
Om een lat pulldown uit te voeren, ga je gewoon op een bank of stoel zitten met een lat pulldown-machine achter je. Pak de stang met beide handen vast en gebruik je lats om hem langzaam naar beneden te trekken totdat hij de bovenkant van je borst raakt. Laat de stang vervolgens langzaam weer los totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Doe 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening voor het beste resultaat.
Welke tips heb je om lat pulldowns veilig uit te voeren?
Zorg er bij het uitvoeren van lat pulldowns voor dat je gedurende de hele beweging de juiste vorm behoudt. Houd de borst omhoog en behoud een neutrale wervelkolom terwijl je rechtop zit met de schouders naar achteren en naar beneden. Trek de stang naar beneden totdat deze borsthoogte bereikt, terwijl je de core aanspant om de stabiliteit van het lichaam tijdens de oefening te ondersteunen. Laat bij het terugbrengen van de lat bar naar de beginpositie langzaam de spanning los en neem een paar seconden de tijd voordat je de beweging herhaalt.
Het is belangrijk om de lat bar langzaam weer omhoog te brengen om plotselinge bewegingen te voorkomen die letsel kunnen veroorzaken. Zorg er bovendien voor dat de lat pulldown-machine correct is afgesteld, zodat je je goed op de lat-spieren kunt richten, terwijl je vorm intact blijft.
Houd ook rekening met de hoeveelheid gewicht die je gebruikt, aangezien te veel gewicht zal leiden tot een onjuiste vorm, wat kan leiden tot verwondingen. Zorg er ten slotte voor dat er een instructeur of spotter aanwezig is bij het uitvoeren van lat pulldowns met zwaardere gewichten om de veiligheid tijdens de hele beweging te waarborgen.
Afgezien van lat pulldowns, zijn er verschillende andere oefeningen die kunnen helpen om je rugspieren te versterken. Hier is een lijst met 10 oefeningen die je thuis kunt doen om je houding te verbeteren en sterker te worden:
# 2: Back extensions
Plaats jezelf in een buikligging (liggend gezicht naar beneden) op een oefenbal of bank en houd de voeten stevig op de grond geplant. Kruis je armen over de borst en til dan langzaam de borst van de bal/bank terwijl je je nek in een neutrale positie houdt. Houd deze houding 15 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
# 3: Band Pull-Aparts
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een weerstandsband in beide handen op borsthoogte. Houd de armen gestrekt en trek de band naar buiten totdat deze zo ver mogelijk tussen beide handen is uitgestrekt. Pauzeer 1 seconde voordat je terugkeert naar de beginpositie en 10 keer herhaalt.
# 4: Standing Row
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar halters vast met de handpalmen naar binnen gericht naar het lichaam en de armen zijwaarts naar beneden gestrekt. Buig de ellebogen omhoog richting het plafond en trek de gewichten naar de ribbenkast en pauzeer 1 seconde voordat je langzaam weer naar buiten strekt naar de beginpositie en dit 10 keer herhaalt.
# 5: One Arm Dumbbell Row
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en strek uw linkerarm recht naar beneden langs het lichaam terwijl u een halter in de andere hand houdt met de handpalm naar binnen gericht naar het lichaam. Buig de knie aan dezelfde kant als het gewicht lichtjes en leun naar voren op de heupen, houd de rug plat en het hoofd in de neutrale positie. Trek het gewicht omhoog naar de ribbenkast en pauzeer 1 seconde voordat je terugkeert naar de beginpositie en 10 keer herhaalt voor elke arm.
# 6: Reverse flyes
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig naar voren op de heupen totdat je rug plat en evenwijdig aan de grond is. Houd een paar dumbbells in beide handen, handpalmen naar binnen gericht naar het lichaam gericht, armen gestrekt voor je uit en ellebogen licht gebogen. Houd de armen gestrekt, til de gewichten in een wijde boog naar buiten totdat ze borsthoogte bereiken, pauzeer dan 1 seconde voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie en dit 10 keer herhaalt.
# 7: Seated Row
Ga op een bank of stoel zitten met een lat pulldown-machine achter je. Pak de stang met beide handen vast en gebruik je lats om hem langzaam naar beneden te trekken totdat hij de bovenkant van je borst raakt. Laat de stang vervolgens langzaam weer los totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Doe 3 sets van 10 rijen.
Door deze oefeningen in uw routine op te nemen, kun je de rugspieren versterken en de houding verbeteren. Vooral met de lat pulldowns kun je die spieren versterken en je echt op dat gebied richten voor maximale voordelen. Dus waar wacht je nog op – het is tijd om aan je reis naar een sterkere, gezondere rug te beginnen!